| |
ПЕШЕХОЖДЕНИЕИз множества разнообразных и уникальных по свой природе движений, на которые способен человек, одно бьет все мыслимые рекорды. Собственно, это не единственное движение как таковое, а целый комплекс, к которому мы привыкли, как к должности, и начинаем ценить лишь когда испытываем затруднение. Вы догадались? Речь идет о нашем эволюционном завоевании - прямохождении, освободившем руки пращуров.И чего только мы этими руками не научились делать... Кстати, пригождаются они и при правильной продолжительной ходьбе - как противовес и балансир.
Вспомним упругую спортивную ходьбу: руки согнуты в локтях, кисти собраны в рыхлый кулак, предплечья работают вперед-назад в ритме шага. Красота!
Во время обычной "бытовой" ходьбы, к примеру, от дома до магазина, вы тратите 100-150 ккал в час (если, конечно, этот путь занимает столько времени). Спортивная ходьба позволяет потратить до 500-600 ккал в час (почувствуйте разницу)! Ну и все промежуточные варианты в вашем распоряжении...
Ходьба, прогулка, пешехождение - это не только способ потратить калории. Когда человек стоит, он нагружает почти все группы мышц. Когда идет - просто все! От мелких мышц стопы, которые действуют как ступинаторы и амортизаторы, от сгибателей и разгибателей ног, от ягодичных мышц и мышц пресса (самых крупных мышц нашего тела!) и до мелкой мускулатуры спины... Даже мышцы шеи активно задействованы во время простой, казалось бы, банальной ходьбы... Дело за малым - научиться ходить правильно.
Обычно мы ходим безобразно плохо. Любимая народом Ахеджакова высмеяла не только самый некрасивый, но и самый вредный вид ходьбы - с излишне прогнутой поясницей, опущенной головой, тяжелой сумкой на плече... Естественно, пользы от такой ходьбы немного.
Запомните раз и навсегда: ходьба приносит пользу, только если вы удерживаете нормальную осанку!
Осанка зависит от состояния мышц пресса и спины. Эти две группы мышц нуждаются в ежедневных, пусть и непродолжительных, тренировках. Они слабеют? Нарушается осанка во время стояния и ходьбы, возникают боли в спине, ортопедические проблемы, и вот уже свободная безболезненная ходьба - роскошь. Стоит ли до этого доводить?
Итак, ходить надо. Ходьба может стать составной частью (или даже основной) вашей программы физического совершенствования в двух случаях:
- если вы занимаетесь футингом,
- если вы ходите специально или занимаетесь спортивной ходьбой.
Ребенок, подруга или шопинг... Это все "не та" ходьба. Внимание должно быть сконцентрировано на себе любимом - на осанке, правильном движении, темпе и скоординированности. Словом, все как во время нормальных занятий гимнастикой дома или в спортзале! И не забывайте о дыхании, контролировать которое во время ходьбы просто необходимо.
Итак, ходить надо в одиночестве или с очень дисциплинированной собакой.
Футинг - ходьба "по жизни". Чтобы заниматься футингом, надо пересмотреть свой гардероб (и главное, обувь!) и основные маршруты. Две остановки на автобусе? Ни в коем случае - только пешком, и при условии, что у вас не тяжелая сумка в руках, а хорошо сбалансированный рюкзачок. Девятый этаж? Ну что же, вверх добавляйте по этажу в неделю, а вниз можно и сразу все девять! Футинг подразумевает "скрытые тренировки" буквально целый день - в офисе, по пути на работу и с работы... И они не такие уж однообразные: хождение по лестнице вверх и вниз, движение по прямой, в горку или под горку - вот и нагружена ваша мускулатура! Недостаток футинга - подчиненность ему гардероба и образа жизни. Не все готовы на это!
Ходьба как вид физической нагрузки необходима тучным, совсем неспортивным или перенесшим травму (операцию) людям. Однако не надо воспринимать ее только как "первый шаг": многим из нас бег противопоказан, а вот спортивная ходьба - нет! Просто от одышливой прогулочки переходим к упругой и быстрой, от быстрой - к ходьбе с секундомером в спортивном темпе... Можно будет перейти к "индейскому бегу": например, десять минут ходьбы, две минуты бега. Повторять три раза!
Чем внимательнее вы готовитесь к тренировке, тем лучше. Психологи доказали, что специально подобранная обувь (как и специально выбранное время) "собирает", позволяет полнее сконцентрироваться на тренировке. Даже если вы намерены тренироваться всего 15 минут, спортивная форма и осознание важности задачи обеспечат отличный результат!
Как часто нужно ходить? Как много, как долго, и как быстро?
Рассчитаны следующие параметры.
Количество шагов - не менее 10 000 в день. Учесть их поможет специальное приспособление - шагомер. Не менее 6000-7000 шагов надо сделать "специально", то есть в осознанно спортивном режиме.
Расстояние - не меньше двух километров. Обычно мы идем со скоростью четыре-пять километров в час, так что норма может быть выбрана за 25-35 минут.
Время не менее 20 минут. За более короткий срок не произойдет эффекта кардиотренировки.
В среднем эти параметры можно свести к следующей формуле:
30 минут ходьбы в день, повышая темпы передвижения (числа шагов за это время) в зависимости от роста тренированности.
Полный и неспортивный человек, возможно, сумеет с трудом преодолеть вначале один километр за 30 минут. Уже через месяц регулярных прогулок он имеет шанс сбросить три-пять килограммов и успешно проходить по два-два с половиной километра. Пешехождение с часами в руках по знакомым дорожкам помогают без труда контролировать результаты! Это вам не спортзал, где нагрузка дается не дозированно, а усредненно, "на группу", и поэтому ее так трудно контролировать...
Словом, задумайтесь, так ли полно вы используете дар прямохождения, как оно того заслуживает. Задумались? Сдули пыль с кроссовок? Вперед!
Как ходить правильно
Спина прямая, плечи развернуты, руки чуть согнуты в локтях. Поясница пружинит умеренно, не "уходит" вперед. Не сутулимся.
Идем от бедра, в движении задействована вся нога целиком - не семеним от колена, не сжимаем бедра.
Не рассматриваем обувь во время ходьбы, смотрим на точку на дороге на два-четыре метра впереди себя.
Не пытаемся превратить руки в "лопасти вертолета" , то есть не "подруливаем" ими, не задаем темп. Пресс подобран.
Если вы хотите перейти к быстрому темпу ходьбы, чуть наклоните корпус вперед (при этом не ссутулившись), более акцентировано работаем руками. Четче фиксируйте перекат "пятка-носок". И следите за пульсом и потоотделением: они помогут вам оценить интенсивность тренировки!
Николай Бесфамильный, тренер по фитнесу
|
|
