Как и в какое время суток пить ключевые витамины и добавки,

которые нужны в условиях диет, повышенных физических нагрузок и при перегрузках нервной системы в рамках различных видов стресса. (Если проанализировать все продукты и текущий рацион большинства, то можно сделать вывод, что в отдельные периоды жизни все же лучше себя поддерживать)

УТРО ДО 12:00
⠀
Железо.
Ключевой компонент гемоглобина, его низкий уровень может приводить к слабости и снижению иммунитета, что является частой проблемой. Не принимать с кальцием, чаем и кофе, так как ингибируется абсорбция железа. Принимать на голодный желудок и дополнять В12 и фолиевой кислотой. Суточная норма 10мг (мужчины), до 30мг (женщины).
Содержится в красном мясе, гречке, овсянке, зелёных яблоках.
⠀
Витамин С.
Поддерживает иммунную систему и является мощнейшим антиоксидантом. Суточная норма 100 мг. В особых случаев до 1000 мг.
Максимальное количество в шиповнике, облепихе, сладком перце, киви. В апельсинах и лимонах содержание наименьшее.
⠀
Витамины группы В.
Включают 8 ключевых витаминов. Отвечают за работу нервной системы, обмена веществ и сердечно сосудистой системы. Каждый в отдельности содержится в большом количестве продуктов, поэтому часто находятся в дефиците. Рекомендую пить комплексно.
⠀
Витамин Е.
Защищает клетки от воздействия свободных радикалов, влияет на экспрессию генов, также поддерживает здоровье нервной системы. Суточная норма до 100 мг.
Содержится в масле зародышей пшеницы, подсолнечном масле.


УТРО/ОБЕД ДО 18:00
⠀
Йод.
Играет важную роль в работе щитовидной, поджелудочной железы, углеводного, жирового и минерального обмена, в работе нервной системы. Влияет на внутриутробное развитие плода и участвует в клеточном и тканевом развитие. Суточная норма 150 мкг, беременные 200 мкг.
Содержится в морепродуктах, морской капусте, яйцах, фисташках.
⠀
Селен.
Антиоксидант, который способствует укреплению иммунной системы, улучшает конвертацию щитовидных гормонов Т4 в Т3, уменьшает, вероятность проявления онкологии и аутоиммунных заболеваний, снижает число свободных радикалов и уменьшает воспаления. Суточная норма 150-200 мкг.
Содержится в грибах (вешенках, белых), кокосе, кальмарах, пшеничной крупе, свином сале.


ОБЕД/ВЕЧЕР с 18:00
⠀
Витамин Д.
Инертные вещества, из которых синтезируется Д3 и Д2, ДЗ образуется в результате воздействия ультрафиолета и потребления животной пищи. Д2 поступает только с пищей. В печени он образует гормон кальцитриол, который отвечает и участвует в иммуногенезе и секреции гормонов. Отвечает за формирование и обновление костной ткани, регулирует клеточное деление, дифференцировку клеток.
Суточная норма 10000МЕ (зима), 5000МЕ (лето). Содержится в животной пище, грибах.
⠀
Омега-3.
Не вырабатывается в организме, поэтому должен поступать, как из продуктов, так и в виде пищевой добавки. Жирные кислоты EPA и DHA играют главную роль в функционирование мозга, влияют на рост и строение клеток организма, на их обновление и регенерацию. Полезны для зрения и сердечно-сосудистой системы. Суточная норма EPA/DHT от 1500-2500 мг.
Содержится в скумбрии, лососе, печени трески и грецких орехах.
⠀
Витамин К.
Отвечает за свёртываемость крови (синтез новых тромбоцитов), обеспечивает нормальную структуру хрящевой и костной ткани, помогает усвоению Кальция и Витамина Д. Суточная норма 1-2 мг.
Содержится в зелени, морских водорослях, спарже, авокадо, винограде, огурцах, киви, орехах и злаках.



ПЕРЕД СНОМ
⠀
Кальций.
Составляет большую часть ваших костей и зубов. Играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Лучше всего кальций усваивается вместе с магнием, витамином D, K, C. Суточная норма 1000-1200мг.
Содержится в молочных продуктах, морепродуктах, зелени, бобовых.
⠀
Магний.
Необходим для правильного функционирования каждой клетки нашего тела. Регулирует обмен веществ, электролитный баланс, важнейшие биохимические реакций, активирует мышцы и нервы, помогает синтезировать энергию, улучшает пищеварение, является предшественником нейротрансмиттеров - серотонина и дофамина. Суточная норма 400 мг.
Содержится в рисовых отрубях, кориандре, темном шоколаде, темно-зеленых листовых овощах, злаках, авокадо и молочных продуктах.
⠀
Цинк.
Участвует в синтезе половых и щитовидных гормонов, минеральном обмене (кожа, волосы, ногти), синтезе белков, ДНК, РНК, инсулина, регенерация, деление, рост клеток, процессы антиоксидации. Суточная норма до 15-30 мг в сутки (не спорт/спорт)
Содержится в пшенице, устрицах, дрожжах.