Самоучитель по системе «Вагитон»: первый этап (часть 1)
Самоучитель по системе «Вагитон»: первый этап (часть 1)
Цель занятия: Самостоятельно научиться сначала втягивать, а затем держать тазовое дно без включения мышц ног, ягодиц, пресса, не задерживая дыхание.
На более сложных этапах упражнений системы «Вагитон», особенно во время освоения упражнений с ТП, подключать в работу все вышеперечисленные группы мышц как раз будет нужно.
Однако если мышцы таза в отдельности ощущаются плохо, сильные и крупные мышцы ягодиц и пресса будут брать на себя всё большую нагрузку. А если тазовые мышцы в хорошем состоянии и ими легко управлять, то при включении в работу ног, ягодиц и пресса, они не потеряются на фоне мышц более сильных и развитых.
Последовательность упражнения:
• научиться втягивать анус и удерживать его втянутым;
Первое, что вам необходимо сделать, — это, почувствовав сфинктер ануса, научиться его втягивать как можно глубже. На этом этапе вы больше почувствуете именно сжатие ануса, а его втягивание – меньше.
Чтобы лучше почувствовать, как втягивается анус, лучше исследовать себя мануально. Сядьте на корточки и в таком положении введите в анус смазанный указательный палец примерно на 2 фаланги. Также можно просто прижать кончик пальца к анусу, не вводя его внутрь.
Задача первая: научиться сжимать палец сильнее.
Задача вторая: вместе со сжатием втягивать анус вверх. Важно понять, какие именно
мышцы это осуществляют, научиться втягивать анус сильнее вверх, ощутить над ним усилие. Проделать это упражнение лучше в разных позах. Начинать стоит, сидя на корточках или на унитазе. Для начала сжатия-подтягивания делаются медленно.
Очень важно полностью расслаблять и опускать анус как можно ниже непосредственно перед сжатием. Можно расслабить и опустить его с легкими потугами. Но! Применять данный прием при опущениях крайне нежелательно!
Почувствовав движение ануса вверх, поняв, какие именно мышцы это осуществляют, переходите к тому, чтобы держать их сжатыми хотя бы несколько секунд.
Упражнение рекомендовано системой «Вагитон».
1.2. Сжатие одновременно и сфинктера, и ануса
У многих женщин во время сжатия и втягивания ануса сфинктер (губчато-луковичная мышца) тоже сжимается автоматически. Сжатие канала можно условно разложить на четыре стенки: задняя, передняя и боковые.
Что делать, чтобы почувствовать сжатие входа?
Здесь имеется в виду знаменитое прерывание мочеиспускания. Заметьте, что делает это не анус, а именно усилие спереди, хотя он тоже может работать.
Это натяжение тоже необходимо ощутить, используя для упражнения зеркало.
Для улучшения техники одновременного сжатия входа и ануса нужно научиться «поочередно» их сжимать. Слово «поочередно» взято в кавычки, потому что у большинства это выходит только при очень слабых усилиях.
При добавлении усилия за сжатием одного автоматически следует сжатие другого. Нам же необходимо научиться сжимать их поочередно, с акцентом усилия то на вход, то на анус.
Упражнение рекомендовано системой «Вагитон».
1.3. Освоение техники дыхания животом
Биомеханика данного процесса:
Когда живот втягивается, повышается давление в брюшине. Оно выталкивает вверх
диафрагму — так происходит выдох. Когда живот расслабляется, падает внутрибрюшное давление, опускается диафрагма — и происходит вдох.
Если вы попросите партнера ритмично нажимать и отпускать низ вашего живота, такое дыхание произойдет само собой, при условии, что вы не будете сопротивляться усилиям ни голосовой щелью, ни животом.
Что нужно делать, чтобы запомнить, когда втягивать, а когда расслаблять живот?
Представьте, что в нижней части живота у вас находится воздушный шарик, соединенный трубочкой с губами. Если он наполняется воздухом, ваш живот раздувается и происходит вдох. А если мышцы пресса сжимают его — вы делаете выдох. Еще можно мысленно поместить свои легкие в нижнюю часть живота.
Как этому научиться?
Освоить дыхание животом проще всего в положении лежа на спине, когда колени согнуты.
Одну руку лучше положить на живот, чтобы она двигалась вниз-вверх, а другую, неподвижную, на грудь. Двигаться должен один лишь живот. Когда положение лежа освоено, можно переходить к положению стоя.
Частые ошибки:
Выдох. Во время втягивания живота грудь поднимается, при этом выдох не происходит, или запаздывает. При втягивании живота нужно хорошо расслабиться и дать воздуху возможность покинуть легкие, при этом в работу включен один лишь живот.
Вдох. При расслаблении живота вдох получается слишком глубоким, тем самым за счет расширения груди набирается лишний воздух. Делая животом вдох, лучше вовремя остановится, не вдыхать больше, чем может «вместить» ваш живот. Вообразите, как этот воздух, поступая в воздушный шарик в вашем животе, проходит вниз, словно мимо груди.
