Калорийность - это количество теплоэнергии, выделяемой человеком
в результате поглощения того или иного продукта. Количество
калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы,
от физической активности, от пола, возраста, от географической
широты (холодный или жаркий климат).
(http://www.internews.ru/~kuzovkin/food/)
Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии
на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня
во время работы, занятий физкультурой и отдыха.
Рассчитать приблизительный расход энергии для разных видов
деятельности можно здесь.
Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал
в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься
дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно
похудеть на 500 г после каждого занятия.
Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то
целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения,
и 200 — за счет ограничения в питании.
Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.
Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно
создать дефицит в 500 ккал.
(Ю.И.Курпан "Оставайся изящной". М., "Советский
спорт", 1991)
С потреблением калорий все понятно. А вот по
расходу калорий (суточному потреблению) много разных методов расчета,
и результаты расчетов по этим методам не всегда совпадают.
Здесь размещены материалы, найденные в рунете.
Ссылки на первоисточник прилагаются.
Рекомендуемые величины потребления пищевых веществ
и энергии для различных групп населения
Нормы питания являются рекомендациями величины потребления основных
пищевых веществ и энергии для различных контингентов населения
нашей страны. Они дают научную базу для планирования производства
и потребления пищевых продуктов, служат критерием для оценки фактического
питания, являются основой построения рационального питания.
Потребность в основных пищевых веществах и энергиях для взрослого
(18 - 60 лет) трудоспособного населения зависит от характера труда,
возраста, пола, групп населения. По степени энергозатрат выделено
5 групп интенсивности труда. Работы с особо тяжелой физической
нагрузкой, относящейся к 5-й группе интенсивности труда, не предусмотрены
для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп
потребность в пищевых веществах (кроме железа) и энергии в среднем
на 15% ниже, чем у мужчин.
В рекомендуемых нормах питания предусмотрена следующая сбалансированность
пищевых веществ:
белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной
потребности белка;
жиры растительного происхождения должны содержаться не менее,
чем в 30% от общего количества жира.
Перечень основных профессий,
относящихся к различным группам интенсивности труда
1 группа - работники преимущественно умственного
труда:
руководители предприятий и организаций, инженерно-технические
работники, труд которых не требует существенной физической активности;
медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы,
печати, культурно-просветительные работники; работники планирования
и учета, секретари и делопроизводители; работники различных
категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением
(работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).
2 группа - работники, занятые легким физическим
трудом:
инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми
физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных
процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники;
агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медсестры, санитарки;
продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания;
работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа;
инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.
3 группа - работники среднего по тяжести
труда:
станочники (занятые в металлообработке и деревообработке),
слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики,
обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой
промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания
и общественного питания, продавцы продовольственных товаров;
бригады тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники,
водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного
оборудования; полиграфисты.
4 группа - работники тяжелого физического
труда:
строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих
и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники
нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме
лиц, относящихся к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности
и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники;
плотники; работники промышленности строительных материалов,
кроме лиц, отнесенных к 5 группе.
5 группа - работники, занятые особо тяжелым
трудом:
горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах,
сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики,
бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован;
работники, занятые в производстве строительных материалов, труд
которых не механизирован.
Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.
Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем
2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного
происхождения.
Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка -
112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
В северных районах потребность населения в энергии на 10-15%
выше.
Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека
могут отличаться от табличных значений, соответствующих его
возрасту, полу и группе энергозатрат.
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков
и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)
Пол и возраст
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Энергия, г
всего
в т.ч. животные
0 - 3 мес.
2,2
2,2
6,5
13
115
4 - 6 мес.
2,6
2,5
6,0
13
115
7 - 12 мес.
2,9
2,3
5,5
13
110
1 - 3 года
53
37
53
212
1540
4 - 6 лет
68
44
68
272
1970
6 (школьн.)
69
45
67
285
2000
7 - 10 лет
77
46
79
335
2350
11 - 13 мальч.
90
54
92
390
2750
11 - 13 девоч.
82
49
84
355
2500
14 - 17 юноши
98
59
100
425
3000
14 - 17 девушки
90
54
90
360
2600
Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических
училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых
веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной
работы.
Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров,
углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста
Существует также понятие - основной обмен - обмен веществ организма в состоянии покоя. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии.
Посчитать: Калькулятор основного обмена веществ организма
Таблицы, взятые из материала
"Инсулиннезависимый сахарный диабет и артериальная гипертензия:
проблемы контроля" (А.С. Аметов, Т.Ю. Демидова)
Зависимость суточной потребности организма
в энергии
от массы тела (в абсолютном покое)
Тип телосложения
Отклонение массы
тела от идеальной
Дневная потребность
в энергии, ккал/кг
Худой
Дефицит - 5% и более
25
Нормальный
Избыток до 10%
20
Ожирение I - II степени
Избыток 11- 39%
17
Ожирение III степени
Избыток более 50%
15
Расчет суточной калорийности с учетом энергетических
затрат
на трудовую деятельность
Характер труда
Общее количество
энергии, ккал
Очень легкий
А* + 1/6 А
Легкий
А + 1/3 А
Среднетяжелый
А + 1/2 А
Тяжелый
А + 2/3 А
Очень тяжелый
А + А
* Суточная калорийность в состоянии
абсолютного покоя.