| |
НА ПРОГУЛКУ В ЛЮБУЮ ПОГОДУНезависимо от количества прожитых лет, нажитых денег, детей и болезней мы обязаны ходить. Выходить на прогулку при любых обстоятельствах и при любой погоде. Потому что движение - жизнь. Кто против?Минимум 10 000 шагов.
К сожалению, эта норма выполняется многими из нас редко.
В булочную и то сходить некогда, а тем более считать, сколько шагов в день ты совершил!
А ведь ходьба, вне сомнения, наиболее доступный вид физической активности в любом возрасте и при любой комплекции. Почему же лечебно-оздоровительный эффект от ходьбы часто почти незаметен? Вот что говорит тренер Максим ФРОЛОВ:
- Чтобы хождение превратилось в оздоровительную прогулку или, как выражаются специалисты, дозированную ходьбу, надо задавать себе темп. Если вы больны, конечно, надо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выбрать нагрузку. Но даже очень слабым людям, которых относят к первой медицинской группе, рекомендована ходьба в режиме малой нагрузки.
- Как самому узнать, очень ты слабый или не очень?
- По пульсу. Надо выйти из дому, лучше всего в парк или сад, и пройтись по ровной земле в медленном (60-80 шагов в минуту) и среднем темпе (80-100 шагов в минуту). В первые 5-10 дней расстояние для ходьбы не должно превышать 1,5 км, затем можно его увеличивать до 3-4 км. Каждые 10-20 минут рекомендуется отдых: простые гимнастические и дыхательные упражнения. Общее время ходьбы составит от 30 до 60 минут. Частота пульса у взрослых с нормального значения, т.е. с 60-70 ударов, возрастает во время тренировочного занятия до 80-100 ударов в минуту. Если вы “попали” в эти рамки, здоровье у вас слабое. Продолжайте ходить в режиме малой нагрузки.
Режим средней нагрузки предусматривает возможность передвигаться в ускоренном темпе, до 100-120 шагов в минуту, по холмистой местности (угол подъема от 3 до 10 градусов). Если вы окружены плоским асфальтом со всех сторон, для спуска и подъема можно использовать… да хоть и ступеньки подземного перехода. И все же лучше гулять в парке. Дозированная оздоровительная ходьба требует остановок и отдыха для того, чтобы вы могли выполнить на свежем воздухе простейший гимнастический комплекс. Пока прохладно, упражнения для верхнего плечевого пояса можно делать стоя. А как станет тепло, лежа на спине, чтобы расслабились мышцы нижних конечностей, улучшилось кровообращение. Впрочем, поднимать согнутые и прямые ноги, делать “ножницы”, “велосипед” можно после прогулки и дома. Продолжительность ходьбы в режиме средней нагрузки составляет 90 минут, а частота пульса увеличивается до 100-120 ударов в минуту.
Режим большой нагрузки рекомендован практически здоровым, хорошо тренированным людям. Темп ходьбы достигает 140-180 шагов в минуту, такая ходьба легко переходит в бег. Продолжительность занятий может достигать 120-150 минут. Частота пульса увеличивается до 140-150 ударов в минуту. Если вы окажетесь среди холмов или в горной местности, темп ходьбы при угле подъема от 10 до 30 градусов выбирайте произвольно. Идите, как вам удобней и приятней.
А вообще всем без исключения чаще ходить следует спокойно, не торопясь. Самые простые удовольствия от жизни мы постигаем с возрастом. Ирина СТАНИСЛАВОВА.
|
|
