| |
СКРОМНОЕ ОБАЯНИЕ ОВОЩНОЙ КУЛИНАРИИОколо половины ежедневного рациона питания должны составлять овощи.
В них содержатся клетчатка и пектин, простые сахара, органические кислоты, белки, витамины (А и каротин, С, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота, инозит, Р, К, Е), макро- и микроэлементы, фитонциды, эфирные масла, а также ряд других биологически активных веществ, крайне важных для жизнедеятельности организма. Достоинством овощей является и их низкая энергетическая ценность - это делает их основой диеты для желающих похудеть.
Однако не все овощи относятся к разряду диетических: картофель в диетологии принадлежит к той же группе, что и хлеб с макаронами, так как содержит много крахмала, а зернобобовые относят к белковой пище. В лечебной диетологии используются блюда как из сырых овощей, так и из термически обработанных - вареных, тушеных, печеных, припущенных, пассерованных. Каждый вид кулинарной обработки создает свой баланс питательных и балластных веществ в готовом блюде.
Рассмотрим, как меняются при тепловой кулинарной обработке состав и свойства овощей.
Овощи на 75-95% состоят из воды и обладают мочегонным действием, что способствует активному выведению шлаков и токсинов с мочой. При кулинарной обработке водный состав овощей сильно меняется, так что уместнее говорить о “мочегонности” готового блюда, учитывая, сколько жидкости в нем содержится.
Клетчатка и пектин - балластные вещества - необходимы для пищеварения, создания чувства насыщения и для выведения шлаков и токсинов с калом. При тепловой обработке клетчатка и пектин несколько меняют структуру, но не теряют своих ценных свойств.
Из простых сахаров большая часть при варке уходит в бульон или соус, но они остаются химически неизмененными. Здесь нужно учитывать, какие компоненты идут в пищу, а что выливается или пойдет на приготовление другого блюда, и это важно при подсчете калорий в диетах для похудения и стабилизации веса.
То же при варке и тушении происходит и с минеральным составом - большая часть калия, магния и железа уходит в жидкую фазу, туда же уходит часть витаминов. Но эту жидкую фазу тоже успешно используют - она идет на приготовление супов и соусов. Большая часть макро- и микроэлементов и витаминов удерживается в овощах при отваривании их в кожуре.
Белки при варке частично распадаются на отдельные аминокислоты - это хорошо: нам ведь нужны не растительные белки целиком, а составляющие их аминокислоты.
Сложнее обстоят дела с витаминами, которые разрушаются при тепловой обработке и теряют свои витаминные свойства. Так, при варке значительно уменьшается содержание витамина С, фолиевой кислоты, в меньшей степени - витаминов В1, В6 и каротина.
А витамин В2 постепенно разрушается на свету. Для максимального сохранения витамина С следует избегать соприкосновения продуктов с медью и железом, а овощи закладывать в кипящую воду. Не следует допускать бурного кипения - циркуляция воздуха разрушает витамин С. И витамин С значительно разрушается в результате неоднократного теплового воздействия и при хранении готовых блюд.
Краткосрочное тушение (без добавления воды), припускание (варка в небольшом количестве воды) и варка на пару сопровождаются меньшей потерей витаминов и минералов, а при пассеровании (припускание овощей в масле) меньше теряется витамина С и каротина, так как овощи покрываются жировой пленкой, предохраняющей их от соприкосновения с воздухом.
Растительные продукты рекомендуется не переваривать при готовке (за исключением питания при некоторых заболеваниях или в послеоперационный период, когда требуются нежные пюре и слизистые кашицы). А вареные овощи для салатов, винегретов и селедочной “шубы” должны быть довольно-таки твердыми, чтобы можно было их резать на кубики и тереть на терке. Для диет овощи лучше вообще лишь чуть-чуть подваривать или подтушивать.
Жареные овощи диетологи не рекомендуют: и жареная корочка не полезна, и масла много впитывается, в результате чего резко возрастает калорийность.
Вот несколько полезных и вкусных горячих блюд из овощей.
САЛАТ ИЗ ВАРЕНОЙ МОРКОВИ С КУРАГОЙ
200 г моркови нарежьте ломтиками, положите в посуду, налейте воды (30 г) и тушите. Остывшую тушеную морковь смешайте с курагой, размоченной в кипяченой воде, заправьте сметаной и сахаром. Перед подачей на стол можно украсить веточками свежей мяты или базилика.
Расчет продуктов: на 200 г моркови - 30 г кураги, 25 г сметаны, 10 г сахара.
ЛУКОВЫЙ СУПЧИК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
На этом супчике и прилагаемой к нему семидневной диете успешно худели уже несколько поколений. Его рецепт таков: некрупный кочан капусты, 6 средних луковиц, помидоры по вкусу, 2 зеленых перца, пучок сельдерея.
Все овощи порежьте, залейте холодной водой, доведите до кипения, кипятите 10 минут, далее варите на слабом огне, пока овощи не станут мягкими. По вкусу добавьте соль, специи, можно соус карри или овощной бульонный кубик.
К супчику прилагается диета.
1-й день: любые фрукты, кроме бананов.
2-й день: зеленые овощи и одна вареная картофелина с любым маслом.
3-й день: фрукты и овощи, но без картофеля.
4-й день: 2-3 банана и нежирное молоко.
5-й день: порция куриной грудки или рыбы и несколько помидорок.
6-й день: отбивная с зеленым салатом.
7-й день: рис с овощами.
Алкоголь и сахар запрещены, и надо выпивать не менее 2 л минеральной воды в день, можно несладкий чай. А лукового супчика можно есть сколько угодно.
Получаемый результат - потеря в среднем 5 кг в неделю. Но дольше сидеть на этой диете нельзя.
СОЛЯНКА-ОБМАНКА
Перемешайте нашинкованную свежую и квашеную капусту в соотношении 3:1. На 500 г капустной смеси мелко порежьте одну большую луковицу и положите овощи в тефлоновую сковородку или емкость для СВЧ, предварительно смазанные дезодорированным растительным маслом, а на дне посуды должен быть слой масла (1 см). Тушите на слабом огне на рассекателе или в СВЧ в режиме “овощи”. Когда продукты приобретут однородную окраску, добавьте стограммовый кусочек сырокопченого мяса (грудинку или шейку) или колбасы (сырокопченой или салями) и тушите до готовности, то есть пока овощи не утратят жесткость. Затем положите в солянку лавровый лист и тушите еще минуту. Потом выньте мясо (колбасу) и отдайте ее тому, кому это подходит (подростку, юноше, спортивному мужчине). А себе оставьте солянку, которая впитала вкус и запах копчености, вобрала в себя оттуда малое количество соли и жиров, но при этом сохранила свою диетичность.
ТУШЕНЫЕ БАКЛАЖАНЫ
Баклажаны (неочищенные) нарежьте кружочками в сантиметр толщиной, посолите с обеих сторон и поместите в нагретую тефлоновую или чугунную сковороду с горячим растительным маслом (1-1,5 см). Закройте крышкой и тушите на слабом огне. Через 3 минуты переверните кружочки. Далее добавьте нарезанные колечками репчатый лук, сладкий перец, помидоры - именно в такой последовательности.
И никаких специй и заправок - вкус должны давать только овощи.
Другой вариант - с чесноком вместо лука, причем давленый чеснок добавляется в самом конце готовки.
Расчет продуктов: на 500 г баклажанов - 2 луковицы (или половинка средней головки чеснока), 2 помидора, 2 сладких перца.
ДЕСЕРТ “МОРКОВНО-ЯБЛОЧНЫЙ ДУЭТ”
Для этого “дуэта” нужны крепкие яблоки среднего размера и морковь. Срежьте верхушку яблока и ножом или специальной металлической трубочкой удалите сердцевину. Положите в образовавшийся “колодец” цилиндрик морковки (мелкая целая морковка или вырезанный кусок крупной), обвалянный в сахарной пудре или в сахаре. Сверху присыпьте сахаром. Полученные “дуэты” разместите на чугунной сковороде с дезодорированным растительным маслом и поставьте в разогретую духовку. Через 2 минуты уменьшите температуру и выпекайте 15-20 минут. Яблоко с морковкой отлично “споются” и “выдадут в финале” вкусный и полезный десерт, насыщенный пектином и каротином. Ольга ЗАЙКИНА,
кандидат
БИОЛОГИЧЕСКИХ НАУК.
|
|
