| |
ЧТО И ЗАЧЕМАбстрактное намерение “заниматься спортом” не так уж и редко наталкивается на препятствие в виде незнания основных видов тренировки. Позволим себе еще раз пробежаться по ним и повторить, что и зачем нам нужно.Кардиотренировки. Кардиотренировки - “тренировки для сердца”. Классические кардиотренировки - бег трусцой, танцы, велотренажер, продолжительная пешая ходьба в довольно быстром темпе. Однако практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняемая в одном и том же темпе, может быть отнесена к кардиотренировкам. Кардиотренировки необходимы всем.
Аэробные тренировки - обязательно включают в себя кардиотренировку и гимнастику. Кардиотренировки доступны даже человеку, перенесшему инфаркт, аэробные тренировки больше показаны здоровым людям, улучшающим свою форму. Во время аэробных тренировок происходит интенсивное сжигание накопленных запасов - сначала запасов глюкозы в крови, а потом (на фоне более легкого, чем обычно, питания) жировых калорий. Систематические аэробные тренировки могут ускорить метаболизм, улучшить состояние здоровья и фигуры.
Гимнастика. Тренировка, развивающая мышцы и повышающая тонус. Гимнастика бывает тоническая (работа с весом твоего собственного тела, самый обычный вид домашних тренировок), с утяжелением (пример - бодибилдинг, однако занятие на тренажерах - не совсем гимнастика), на растяжку (стретчинг), которая выполняется ради гибкости, пластичности и скорости реакции.
Считается, что для создания гармоничного тела и женщине, и мужчине требуются все виды тренировок - аэробные, силовые, на растяжку и самая обычная широкоамплитудная гимнастика, позволяющая предотвращать остеохондроз и другие заболевания суставов.
Не бойтесь занятий с утяжелением. После аэробной тренировки сжигание жира сразу же прекращается, а после силовой - продолжается в течение суток, так как идет активное наращивание мышечной массы. Гантель - наш друг и товарищ!
Точно так же не пренебрегайте и занятиями в спортивном зале, в котором есть тренажеры. Но начинать с тренажеров не стоит: сначала надо приучить тело к систематическим занятиям, добиться первых результатов. Очень часто бывает так, что, поверив в магическую силу утяжелений, человек не справляется с нагрузками и, сорвавшись, бросает фитнес.
Начинается любая физкультура с разминки. Цель разминки - подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад. Во время разминки можно: выполнять танцевальные и аэробные упражнения. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением. Если как следует не подготовить тело к нагрузке, угрозе подвергаются суставы и мышцы, а они у нас в одном комплекте без запасных частей.
Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5-10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:
Ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей и пяток.
Неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу на уровне талии (в бок не упираться!).
Наклоны вперед (не вниз!).
Классическая разминка для рук: руки вверх - в стороны - вперед - вниз.
Рывки руками с разворотом корпуса.
Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. Настоящая работа требует настоящих затрат усилий! Не соблазняйтесь на лестные, но дорогостоящие и малоэффективные предложения похудеть за 3 минуты в день!
Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.
Первый и основной блок - упражнения на пресс.
Второй блок - упражнения на мышцы ног, прежде всего ягодичную и двуглавую передней поверхности бедра. Но не забудьте про мышцы бедер внутри, икроножные мышцы и даже мышцы стоп, хотя на них упражнения выполняются в самом конце этого блока.
Третий блок - грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).
Завершающий блок - мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны.
Завершение работы - заминка.
Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе. Главная задача заминки - дождаться, пока перестанет выделяться пот, и выровнять дыхание и пульс до обычных показателей.
Даже если вы настроены сбрасывать живот, живот и только живот, не пренебрегайте и остальными частями тела. Результат того стоит!
|
|
