| |
ПОСТЕПЕННО И РАЗУМНОДавно не занимавшийся спортом человек скорее склонен халтурить, чем показывать чудеса героизма и выносливости. И все же именно среди тех, кто давным-давно не вставал на беговую дорожку, процент травм и перетренировок достаточно высок. Отчего и почему это происходит и как этого избежать?У нетренированного человека с повышенной массой тела все связки рыхлые, слабые и мышечная ткань менее плотная и упругая, чем у того, кто регулярно тренируется. Как следствие - надо намного более тщательно и правильно выполнять каждое упражнение, чтобы не допустить сдвига с точки равновесия. Кроме того, наращивать нагрузку следует постепенно, уделив этому процессу достаточно времени.
Сама по себе повышенная масса тела является фактором риска. В той ситуации, когда подтянутый, сбалансированный человек "проходит" нагрузку, полного может просто "занести", раздавить собственным весом.
Перетренировка сказывается довольно сильными колющими болями в мышцах, которые ослабляют с помощью приема поливитаминов, аспирина, согревающего растирания, горячей ванны. Слабое растяжение связок (чаще всего голеностопа и запястий) лечится также в домашних условиях - первые сутки после травмы с помощью холодных компрессов, а далее - спортивными мазями и гелями, плотной повязкой, компрессами. Неплохие результаты дает применение гомеопатических средств. Также дома можно справиться и с ушибами.
Запомните правило: если травма легкая, то вы почувствуете значительное облегчение в течение трех суток. Если боль не ослабла, идите к врачу - речь идет о чем-то более серьезном.
Как тренироваться, чтобы уберечь себя от перетренировки и травм?
Никогда не пренебрегайте разминкой. Разминка - это предшествующая тренировке кардио- или аэробная нагрузка, обеспечивающая разогрев тела, подготовку к выполнению упражнений. Перед домашней тренировкой достаточно бывает активно потанцевать, помаршировать на месте. А вот в спортзале не обойтись без велотренажера или другого тренажера из ряда кардиолинии. Разогревайтесь от 10 до 40 минут, не жалейте на это время. Чем больше вес тела - тем дольше длится разогрев! Если вы опоздали на урок, скажем, силовой аэробики и пропустили разминку, то не идите на него вовсе, потому что риск получить травму на холодное тело очень высок.
Не беритесь за трудные для вас упражнения. У каждого упражнения есть шкала повышения нагрузки. Например, отжиматься можно: от стены, от пола и коленей, от пола и пальцев ног. Только когда вы уверенно будете отжиматься от стены - усиливайте нагрузку.
Любое новое упражнение начинайте с 10 повторов. Тело на следующий день подскажет, была ли нагрузка достаточной (мягкие тянущие ощущения), чрезмерной (боль) или недостаточной (никаких ощущений). Добавляйте нагрузку постепенно - по 2 повтора за подход.
Чем больше ваш вес, тем осторожнее следует заниматься.
Обычно программа втяжки в график тренировок занимает от 2 до 4 месяцев. Залог успеха - постепенность и регулярность, отсутствие больших пауз. Если, наоборот, вы тренируетесь часто - пропорционально снижайте нагрузку. Удачи!
|
|
