Триада любого силового спорта – это тренировки, отдых и питание. Одно из важных понятий питания спортсменов – белковое окно, время, когда организм откликается на протеиновую подпитку лучше всего. Понимание этого вопроса поможет тем, кто использует эффект окна и для роста мышц, и для похудения.
Что такое белковое окно?
Возможности организма ограничены. В том числе и в плане усвоения питательных веществ. За один «подход» мы в состоянии усвоить не более 30 г белка. Все, что поступает сверх нормы, выходит естественным образом. Протеиновое окно – период, в который тело усваивает белок на несколько процентов больше.
Суть силового тренинга сводится к разрушению мышечных волокон. Запускается процесс катаболизма – распад белковых цепей. Организм активно вырабатывает гормоны стресса, призванные помочь телу справиться с резко возросшей нагрузкой. И микротравмы мышц, и бушующие гормоны – это хорошо. Но только в том случае, если процесс держать под контролем, а после занятий повернуть ситуацию вспять.
У организма есть встроенный механизм, цель которого как раз и заключается в восстановлении ресурсов и увеличении различных показателей, связанных с физической активностью. Используя этот механизм грамотно, мы наращиваем мускулатуру, становимся сильнее, выносливее или худеем. Но все это работает только при условии правильного питания.
Учитывая ограниченную способность организма усваивать протеины, разумно пользоваться моментом. Белок требуется в любом случае, но рационально употребить его именно тогда, когда существует и потребность, и ресурс для его переработки в мышечную ткань.
Миф или правда?
Вокруг белкового окна ведется много споров. Фитнес-журналы нередко рассказывают о его пользе. Многие атлеты уверяют, что на практике увидели действенность эффекта. Но что говорит об этом наука?
Пока еще не нашелся в индустрии Эйнштейн, научными выкладками уложивший бы всех противников окна на лопатки. Серьезных исследований, доказывающих необходимость попадать в узкую временную лазейку, нет. В 2013 г. Brad Jon Schoenfeld и Alan Albert Aragon поставили задачу выяснить, насколько эффективна стратегия белкового окна. Вот их выводы:
атлеты, подпитывающиеся протеином за 1-2 часа до тренировки, не испытывают острой потребности в посттренировочном окне;
любители, питающиеся, как попало, нуждаются в оперативном восполнении питательных веществ после физнагрузки – т. е., белково-углеводное окно действительно существует;
пока нельзя сказать, какой период важней – до или после тренинга.
Выводы перекликаются с теми, которые давно усмотрели практики. Есть возможность насыщать организм в течение дня – роль окна снижается. Нет возможности – его роль возрастает. Но, повторим, серьезной научной базы, поставившей бы точку в этом вопросе, нет. Что, впрочем, не мешает рекомендовать любителям не гнушаться практическим и (частично) теоретическим информационным багажом. С оговоркой – цифры и вообще конкретику желательно подстраивать под особенности своего организма. Все индивидуально.
Когда открывается белковое окно и когда закрывается?
Белковое окно после тренировки открывается через 20-40 минут. Обычно показатель усредняют до получаса. Еще больше расхождений в отношении закрытия окна – период варьируется в пределах 1-3 часов. Опять-таки, средний параметр – 2 часа.
Обратите внимание! По мнению некоторых биохимиков, процент повышения способности к усвоению протеинов незначителен. Куда важней соблюдение суточного потребления белков.
Правда где-то посередине. Профессионалам и в самом деле не так важно сверяться по таймеру и тянуться сразу после тренинга к протеиновому коктейлю. Они и так сутками питают организм всем необходимым. Но любителям, чьи временные и прочие ресурсы очень ограничены, нужно использовать любую возможность увеличить свой физический потенциал.
Период после тренинга – не единственное протеиновое окно. Последнее открывается еще перед сном и после пробуждения. Перед отходом ко сну очень важно обеспечить мышцы строительными материалами – до утра долго, и без подпитки неизбежен катаболизм. Утром ситуация аналогична – за ночь образуется некий белковый дефицит. Крайне важно запустить анаболизм, едва проснувшись.
Как правильно закрывать?
Для усвоения аминокислот – составляющих белка – нужно время. Поэтому после тренировки необходимо употреблять «быстрые» белки. К ним относятся:
Например, белки, содержащиеся в говядине, полностью усваиваются за 6-8 часов – эффект окна во многом будет потерян. А вот «сыворотка» усвоится в пределах часа. Белковое окно открывается через небольшое время после тренировки, но все-таки не сразу. Поэтому нет большого смысла забрасывать в себя протеин, не успев отдышаться после занятий. В этом случае весомая часть белка уйдет не на рост мышечной ткани, а на восстановление энергетического баланса.
Кроме протеинового, есть еще и углеводное окно. Истощенный организм остро нуждается в энергии, которые он черпает из углеводов. Не нужно путать потребности организма, назначение питательных элементов и очередность их приема. Сперва даем возможность телу сгенерировать энергию, а уже после – спустя упомянутые полчаса – поставляем «стройматериалы».
30 минут – оптимальный интервал между силовыми занятиями и протеиновой загрузкой. Раньше бессмысленно, позже нерационально, поскольку элементы не успеют усвоиться в полной мере до закрытия окна.
Роль окна
Большинство исследователей и атлетов едины в том, что касается серьезной роли протеинового окна для роста мускулатуры. Но этот эффект важен и для тех, кто стремится похудеть.
При наборе массы
Роль эффекта при массонаборе сводится к дополнительной лазейке повысить возможности организма к усвоению элементов. Для роста мышц атлетам требуется, в среднем, около 2,5 г белка на килограмм собственного веса. Для 80-килограммового спортсмена суточная протеиновая потребность – 200 г. Но это количество необходимо распределить по нескольким приемам пищи, так как за раз или два все необходимые белки не усвоятся.
Проблема в том, что избыток протеинов, как минимум, бесполезен. В худшем случае ведет к отравлению токсинами. Белковое окно – это хорошая возможность использовать большую часть питательных элементов, поступающих с пищей, по назначению.
При похудении
У женщин есть немало мифов относительно силового тренинга. Большинство девушек при упоминании необходимости в тренировках сразу представляют себя качками. Соответственно и белки, а тем более протеиновые окна им, по их мнению, вообще ни к чему.
На деле картина иная. Женщина с избыточным весом приходит в спортзал в стремлении похудеть. В качестве инструмента борьбы с жировыми отложениями – силовые упражнения. А мы помним, что в результате подобных занятий на микроуровне разрушается мышечная ткань. В это время организм ищет ресурсы, необходимые для «ремонта» мышц. Дефицит белка приводит к тому, что тело начинает «опасаться» за свое будущее и дает команду системам организма делать запасы.
Это откликается повышенным аппетитом и склонностью к жировому массонабору. В результате посетительница тренажерного зала становится на весы и ужасается прибавке. Сначала ужас вызван мыслью об увеличении мышц. На самом деле мышцы как раз «потерялись», а вес увеличился за счет жира, что еще неприятней.
Обратите внимание! Вот почему при похудении с помощью тренажеров, гантелей или штанги важно избегать белкового дефицита. Протеиновое окно – важный аспект в планировании рациона худеющими атлетками.
Белковое и углеводное окно – есть ли разница между этими понятиями и в чем она?
Оба окна открыты после тренировки. Углеводное – в течение 40-60 минут, белковое – до нескольких часов. Первое рассчитано на восполнение энергетических запасов, второе – на сохранение объемов или рост мышц.
Основная разница между окнами в том, что необходимость немедленной белковой компенсации сомнительна (хотя и более, чем вероятна), а роль – углеводов неоспорима. Тренинг отбирает много сил. Организм отчаянно нуждается в энергии – неразумно отказывать ему в этом. Другое дело, что тело способно отыскать энергию и в нежелательных для атлетов местах. И этот факт способен изменить приоритеты.
Что важнее белковое окно или углеводное?
Важно и то, и другое. Но у организма есть энергетические резервы, а вот белковых запасов нет. При недостатке углеводов после тренировки энергия найдется – организм возьмет ее из жира или печени. Белки взять неоткуда – только из мышц. Вывод очевиден – закрыть протеиновый дефицит важнее. Это справедливо в краткосрочной перспективе. С точки зрения стратегии питания, очень важно закрывать обе потребности. В противном случае добиться результатов не удастся.
Рекомендации по питанию
Несколько рекомендаций:
закрывать суточную потребность в белках важнее, чем ловить «протеиновые» моменты;
загружать себя белками без меры бессмысленно и опасно;
после тренировки необходимо употреблять и углеводы, и белки;
если после занятий тошнит и совсем нет аппетита, не нужно насиловать себя и заливать коктейли; в этом случае намного полезней ограничиться употреблением сладкой воды – она восстановит уровень глюкозы, а поесть сможете и позже.
--- Статья является рекламной. Ответственность за содержимое несёт рекламодатель.